小学生の足を速くする「ニシトレ」の大西です。
5月から6月下旬くらいにかけて小学校では体力テストが行われると思います。
毎年、クラスで下の歩だから記録をみるのが辛い
友達から「足が遅い」とバカにされている・・・
運動会のリレーメンバーになかなか選ばれない・・・
このようなお悩みはないでしょうか？
本来、「走る」ことは楽しいことのはずですが、「足が遅い子」にとっては悔しい思いばかりすることになりますよね。
実は僕もとても足が遅く子供の頃は友達にバカにされ、悔しい思いばかりしていました。
この記事では、今年こそは「足を速くしたい！」と思う子供、親のために50m走のタイムを上げる方法を解説していきます。
50ｍ走を速くするにはスタートダッシュを決める
まずはスタートが肝心です。
タイムを上げるためには当然トップスピードを上げる必要があります。
そして、トップスピードを上げるためには「加速」が重要となります。
では、効率良く加速するためにはなにが大切でしょうか？
答えは「スタート姿勢」です。
次のスタート姿勢の内、一番ロケットスタートを切れそうなのはどの姿勢でしょうか？
①
②
③
正解は後ほど、解説します。
まずはなぜスタート姿勢が大切か、車の運転で考えていきましょう！
どちらがより早く発信できるでしょうか？
①車のエンジンをかけて、シートベルトもしめて座っている状態
②まだ車の外にいる状態
当然、①のエンジンをかけている状態の方が早く車を発進できますよね。
スタート姿勢がうまくとれている子は①の状態ですぐにアクセル全開で発進できます。
しかし、足が遅い子は②の状態で、すぐに発進できない状態でスタート姿勢をとってしまっています。
これをふまえて、先ほどのスタート姿勢をもう一度見てみましょう。
どれが一番、すぐに走り出せるでしょうか？
①
②
③
一番早く動き出せるのは①ですね！
間違いの②と③それぞれの問題点を解説しますね。
スタート姿勢②の解説
この姿勢の問題点は後ろ足の踵が地面に着いてしまっているということです。
後ろ足の踵が地面に着いていると後ろに重心が乗ってしまいます。
スタートダッシュを決めるためにはより早く前方に体重移動しなければなりません。
しかし、このような姿勢だと後方に体重が乗っているため、前方に移動するには少しのロスが生まれてしまいます。
スタート姿勢③の解説
この姿勢の問題点は前後の足幅が広すぎるということです。
前後の足幅が広すぎると先ほどと同様に後ろに体重が乗りやすいという点と前脚で地面を押すことが難しくなってしまいます。
そのため、スタートの1歩目で十分に加速することができず、思うようにスピードが上がりません。
適切なスタート姿勢は？
50m走でのスタートダッシュを決めるためにはより速く強く前方に飛び出す必要があります。
そのためには必要なことは下記のポイントです。
- やや前脚に体重を乗せる（後ろの踵は少し浮かす）
- すねの骨は地面に対してやや前に倒れている
- 上体は前傾姿勢をとる
- 前脚と反対の手が前にきている（手と脚が一緒にならないように）
お子さんのスタートが遅い、出遅れることが多い、スタートしても加速できない、という方は上記のチェックポイントを見ながら確認してみて下さい。足幅や体重の乗せ具合は人それぞれ微妙に違うので一番良い感覚で飛び出せるポジションを探していきましょう。
50m走を速くするにはリアクションを速くする
計測時のスタートの合図に対してより早く反応し、走り出せるとそれだけでタイムが上がりますよね。
スタート合図としては、「音」もしくは「旗を振り上げる」などがあるかと思います。
この合図ですが、実は種類が違います。
・音は「耳」からの情報
・旗を振り上げるは「目」からの情報
人間は「耳」や「目」から入ってきた情報を元に脳で情報処理をして動きだします。
なので、普段の練習から「耳」からの情報でのスタートと「目」からの情報でのスタートを分けて練習しておくと反射神経が良くなり、スタートを切るのが早くなります。
耳の反応
ホイッスルや手を叩く音に反応してスタート
目の反応
手を上げる、カラーマーカーの青色が出たらスタートなど
このような形で普段の練習から様々な刺激に対してスタートするということを経験しておくと本番でもスタートの出遅れが防げます。
たかが0.1秒、されど0.1秒です。
小学生の走りを見ているとスタートの合図に対して走り出すのが極端に遅い子をよくみかけます。
このあたりを変えるだけでもタイムを縮めることができますよね。
50m走のタイムを縮める加速の極意
スタート姿勢がある程度、理解していただけたところで次はスタートした後ですね。
どれだけ良い反応でスタートしても2歩目、3歩目、4歩目とグングンと加速していけなければ意味がありませんよね。
その加速局面で重要なのが、「前傾姿勢」です。
足が遅い子の特徴としては、スタート直後に上体が起きてしまうということです。
前方へ加速するためには水平方向への力発揮で加速していく必要があります。
しかし、上体が早い段階で起きてしまうと水平方向に力を発揮できずに十分に加速ができません。
では細かく加速についてみていきましょう
10mくらいは加速区間のイメージで
50m走からは少し話がそれますが、陸上の100mスプリントにおける３つの局面について解説していきます。
①加速局面
②最大疾走局面（トップスピード）
③減速局面（100mも全力を維持できない）
このようにスタートからゴールまで3つの局面に分けることができます。
50m走ではいかに加速してトップスピードにすぐ到達できるかというところが重要となります。
上の画像は陸上100m走でスタートから10mごとの各局面での時速変化を表したグラフになります。
一流の陸上選手がトップスピードに到達するのは50m～60m地点あたりとなります。
（もちろん、小学生の50m走とは別の話になります）
また、①の加速局面はおおよそ30m地点あたりまでになります。
そして、グラフを見ると10m～20ｍ付近までにかけて急激に加速していることがわかります。
小学生にこれと同じことを求めるのはもちろん違いますが、加速区間はスタートして直後がとても大切ということが理解していただけるかと思います。
なので、50m走のタイムを縮めるには、スタートして10mでいかにグングンと加速しているかが重要となります。
地面に力を加える
スタートして加速していくためには地面に大きな力を加えていく必要があります。
そこで大切なことが「前傾姿勢」になります。
上体が起きてしまうと垂直方向への力発揮が強くなってしまいます。
加速区間ではより水平方向に力発揮をしてスピードを上げる必要があります。
先ほどの「10mほどは加速区間」という言葉を思い出してください。
この区間は前傾姿勢をとって加速する区間になります。
なので、スタートしてから10mほどは目線を上げないで、斜め下を向いたまま走っていくイメージが良いかと思います。
つい、ゴールをすぐに見てしまいがちですが、まずは地面を見ながら走りだしていきましょう！
まとめ
50m走を速くするためのポイントをいくつかまとめてきました。
- スタート姿勢
- 加速の重要性
- 前傾姿勢での走りだし
このあたりを変えるだけでもタイムは縮まる可能性があります。
「足が遅い」とお悩みの方はぜひ意識して練習にと取り組んでみて下さい！
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